CROSSFIT
CROSSFIT: Qué es y cuales son las lesiones más comunes.
| |
En el mundo deportivo el 
Crossfit ha atraído la atención de millones de personas en diferentes países, los resultados que ofrece son asombrosos sin embargo el entrenamiento está diseñado para ser intenso. Realmente es un programa nuevo 100% funcional que integra aeróbicos, trabajo de fuerza muscular, construcción de consciencia corporal y ejercicios de equilibrio.
¿Qué es el CROSSFIT?
La esencia del Crossfit® es la variación, por eso lo mejor es modificar las rutinas de 60 minutos más de una vez a la semana para diversificar los estímulos, incluso disminuir el riesgo a sufrir lesiones musculo esqueléticas, este programa de ejercicios se comercializó a sí mismo en ser anti-gimnasio, una alternativa estructurada para curar el aburrimiento y liberarte de la desorganización de hacerlo por ti mismo.
El CrossFit tiene ciertas características que lo diferencian de otras prácticas de acondicionamiento, por ejemplo:
El CrossFit es un ejercicio funcional
Ejercicio funcional quiere decir ejercicio con un propósito, con un objetivo. Día a día realizamos movimientos que involucran muchos movimientos distintos y combinados de nuestras articulaciones. Las actividades que realizamos pueden lesionarnos si nuestras articulaciones no están preparadas, por lo que el ejercicio funcional nos brinda el más alto nivel de capacidades físicas para prevenir futuras lesiones más allá de los ejercicios con máquinas que encuentras en un gimnasio (donde la mayoría trabaja con un patrón lineal en vez de trabajar con un patrón funcional).
En el CrossFit nunca trabajas lo mismo
Los entrenamientos en gimnasio se caracterizan por establecer una rutina, donde todas las semanas o incluso varios días a la semana se trabajan los mismos grupos de músculos con los ejercicios que varían muy pocas veces. En el CrossFit los ejercicios se cambian constantemente, es probable que nunca un ejercicio se repita en la misma sesión de entrenamiento o en la misma semana.
El CrossFit integra varios elementos de otras formas de entrenamiento para las sesiones de entrenamiento. Estos son:
- Elementos de los entrenamientos de intervalos de ejercicio cortos a alta intensidad (conocido en inglés como High Intensity Interval Training o HIIT).
- Elementos de los entrenamientos de halterofilia (levantamiento de peso máximo)
- Elementos de los entrenamientos pliométricos (ejercicios diseñados para mejorar la fuerza del tren inferior del cuerpo, de manera cada vez más rápida y potente)
- Elementos de los entrenamientos de levantamiento de pesas (que, a diferencia de la halterofilia, son movimientos de trayectoria menor y de más fuerza que velocidad)
- Elementos de los entrenamientos del Core (se agregan elementos de ejercicios que trabajan los músculos del centro del cuerpo)
- Elementos del ejercicio cardiovascular (ejercicios que requieren de oxígeno y fortalecen el corazón)
- Elementos de los entrenamientos de gimnasia (que combinan fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad)
- Elementos de los entrenamientos de levantamiento de pesa rusa (ejercicios que aclaman incrementar la fuerza y la flexibilidad)
- Elementos de los entrenamientos de calistenia (ejercicios que se centran en el movimiento de grupos musculares)
- Entre otros ejercicios.
CrossFit sí o no ¿Me voy a lesionar?
Uno de los problemas frecuentes en la práctica del CrossFit es que las lesiones ocurren debido a que el propio entrenador no está totalmente preparado para trabajar con poblaciones que ya tienen algún tipo de lesión, ni está formado en los principios de entrenamiento basados en la evidencia científica, ni tienen rutinas diferenciadas de acuerdo a las características de las personas a las que entrenan.
Las respuestas a las preguntas serían sí, a pesar de que tengas una lesión puedes practicar CrossFit y sí, te puedes lesionar si no tienes la guía correcta. El CrossFit es un tipo de entrenamiento retador y que incluye distintos elementos que pueden provocar una lesión, pero puede ser adaptado a las necesidades de cada persona perfectamente. Como en cualquier otro entrenamiento la probabilidad de lesión existe si no se toma en cuenta la técnica de realización del ejercicio correcta, que debe ser brindada por un experto que realmente indague en tu historia médica y sepa evaluar el progreso que vas adquiriendo con la práctica del CrossFit.
Al ser un programa de ejercicios desafiantes llama la atención de profesionales de salud preocupados por la seguridad, ahora vamos a repasar algunas lesiones típicas para que sepas como modificar tu entrenamiento de forma adecuada, si presentas alguna de estas lesiones o surgen en el futuro no olvides consultar con un fisioterapeuta o médico fisiatra, el tratamiento casero de aplicar frío y tomar antinflamatorios no es suficiente.
- Codo de tenista: Es una de las lesiones más comunes experimentadas por los Crossfitter también conocida como epicondilitis lateral, se origina por la realización de movimientos repetitivos en extensión de la muñeca.
- Tendinitis de Aquiles: Hacer demasiados saltos en cajas altas crea tensión, impactos y distensión repetitiva en la zona del tendón de Aquiles, haciendo que con el tiempo se inflame creando una tendinitis.
- Tendinitis del manguito rotador: Se refiere a la inflamación del grupo muscular que une la escapula con la cabeza del húmero estabilizando el hombro, aparece al sobrepasar las repeticiones en ejercicios balísticos y con sacudidas de los brazos.
- Tenosinovitis de Quervain: En este caso los tendones que extienden del pulgar a través de la muñeca se inflaman, se origina cuando realizamos movimientos repetitivos con la muñeca y pulgar, al hacer barras el dolor e inflamación suele empeorar.
- Dolor de espalda baja: Por lo general los practicantes de Crossfit® sufren de dolor lumbar, una expresión común entre ellos es que aparece al realizar sentadillas o levantamiento de pesas, la buena noticia es que los entrenamientos son 100% adaptables al dolor lumbar.
En cualquier programa de ejercicios debes cuidar tu cuerpo y prevenir lesiones, asegúrate de calentar, estirar, cuidar la postura y prestar atención a tu cuerpo, la fisioterapeuta Kelly Robinson de sixphysio en U.S.A habla sobre las molestias más frecuentes en el Crossfit® en uno de sus artículos, pero lo más importante porque ocurren y como prevenirlas, a continuación, podrás leer algunas de ellas:
Dolor de espalda
Por lo general aparece al sobrecargar la columna lumbar mientras hacemos sentadillas con peso y deadlifts, si el Crossfit®ter entra en el hiperextensión de esa región puede ejercer una gran presión sobre ella, por lo tanto, si hay una lordosis excesiva o cifosis que se traduce en una mala postura los problemas no se harán esperar.
Lo mejor es mantener una buena alineación pélvica, enfocar la higiene postural en la parte superior de la espalda y mantener los hombros posicionados adecuadamente, evita cambiar el centro de gravedad a menos que exista una buena razón para cambiar la inclinación del movimiento.
Si ya presentas esta condición tendrás que bajar el ritmo incluso decirles adiós a ciertos ejercicios por un tiempo, al reintegrarte debes enfocar tu energía en fortalecer tu CORE y glúteos de esta forma la parte inferior de la espalda tendrá soporte y las cargas se distribuirán mucho mejor.
Molestias en los hombros
"La incidencia del manguito rotador dentro del espacio subacromial suele ser causada por la baja o nula estabilidad de la articulación del hombro en su posición correcta", explica Robinson: "La cabeza humeral se inclina en exceso hacia adelante para que puedas usar tu pectoral y columna torácica, pero cuando la flexión es demasiada al momento de levantar pesas arriba o lateralmente, y hacer puy ups lo que obtienes es un pellizco del manguito de los rotadores inflamándolo con el tiempo”
La solución es hacer estiramientos para el pectoral y músculos flexores, además trabajar en la movilidad torácica para prevenir el redondeo de los hombros que con el tiempo disminuye este espacio subacromial, una herramienta divertida y funcional que puedes utilizar es el sistema de entrenamiento en suspensión BTPRO.
¿Y las rodillas?
Los ejercicios de sentadillas con pesas en la espalda, saltos de alto impacto y actividades que te fuerzan a cambiar de plano bruscamente hacen que aparezcan molestias en las rodillas, los Crossfit®ter tienen a padecer alteraciones en la parte delantera de las rodillas donde se encuentra la rótula, esta última se desplaza en cada movimiento de flexión y extensión, con el tiempo el cartílago que facilita el movimiento se erosiona y el roce óseo aparece generando dolores intensos.
Otro problema que aparece son los desequilibrios musculares en el cuádriceps y la cintilla iliotibial (parte lateral del muslo), la razón es que luchamos por alinear las rodillas en una sentadilla o cuando trabajamos con una sola pierna, pero no distribuimos bien las cargas.
Es vital no sobrecargar nuestros músculos posturales como, por ejemplo: los paravertebrales ubicados en toda la extensión de la espalda, piramidal más allá de los glúteos y transverso abdominal que casi nadie lo nombra, pero también hace que se vea ese abdomen definido que todos desean.
Algunas personas usan rodillos texturizados para liberar la tensión en la cintilla iliotibial que está formada por el tejido conjuntivo (fascia), reciben masajes de descarga en grupos musculares específicos y tratamientos fisioterapéuticos basados en las necesidades de cada participante bien sea aumentar fuerza muscular, mejorar la consciencia corporal, control motor y hasta coordinación.
Lo primero que debes hacer es consultar con tu entrenador los pasos a seguir en cada ejercicio, higiene postural y adaptaciones según tus objetivos de entrenamiento para así evitar lesiones musculo esqueléticas que seguramente te pesarán en un futuro.
*Crossfit® es una marca registrada de Crossfit, Inc.
Si tengo una lesión, ¿puedo practicar CrossFit? ¿Me puedo lesionar practicando CrossFit?
Debes tener especial cuidado con el levantamiento de pesas en las primeras fases, si quieres seguir trabajando tu fuerza muscular sin preocuparte por esta condición la mejor opción es utilizar bandas de resistencia las cuales te ayudarán a realizar progresiones o facilitar los movimientos que deben realizarse en CROSSFIT.
Si un dolor o lesión persiste, asiste con un médico o un terapéuta fisico para que se realice una valoración pertinente para realizar un tratamiento adecuado.
